コラム
カンテの基礎知識

 
109回 簡単ボイトレ(16)
簡単筋トレ:姿勢トレーニング

2020年4月19日アップ

久しぶりに初心に帰って、ひとりで出来るボイトレをご紹介したいと思います。
 
今回は家でも出来る簡単な筋トレをご紹介しましょう。
 
相変わらず文字での説明で分かりにくいとは思いますが、
どれも簡単なので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
 
ところで、カンテにとって歌う時の姿勢がとっても大事だってご存知ですか?
 
フラメンコ歌手は歌う間はずっと椅子に座ったままでいるので、
いい姿勢を保つには、実はかなりの筋力が必要です。
筋力不足が原因で背筋が丸くなったり、体が横によじれてしまったりすると、
呼吸が浅くなって息が長く続かなくなったり、
声がくぐもって声量も落ちてしまいます。
 
特に踊りバックの場合、発表会などのイベントの時には、
リハから本番まで5~6時間も座りっぱなし歌いっぱなしなんてよくあること。
それだけの時間、よい姿勢を保っていられるようにしっかり鍛えましょう。
 
では、姿勢を保つのに大切な横隔膜回りの筋肉強化トレーニングに入ります。
 
まずは<壁腕立て伏せ>です。
 
家の中、どこか適当な壁に向かって立ってください。
壁との距離は、つま先から壁までが20cmくらいでいいと思います。
両足を、20~30cmくらい開いてまっすぐに前に向けます。
 
そのまま前に腕を伸ばして、両手を壁に肩の高さでついてください。
(前へならえの姿勢ですね。)
この時、手のひらを少しハの字に構えて、肩幅の広さに開いてください。
これで準備はOKです。
 
かかとを少しあげたら、鼻先が壁に着くまで腕を曲げましょう。
 
ここで大切なことはとにかくゆっくり曲げる事、
そして鼻先が壁に着いたらそこで5秒キープです。
 
この運動は腕の力を強くするのではなく、姿勢を整える筋肉を鍛えているので、
大事なことはキープしている時の姿勢。

頭の先からかかとまで、1本の棒のようにまっすぐに保ちましょう。
 
最初のうちは腕に力が入ってしまうかもしれませんが、
なるべくお腹のあたりに意識を集中するようにしてみてください。
 
コツがつかめてくると、腕の力がすっと抜けて、
背筋が伸びるのを感じるようになるでしょう。
 
コツは、胃の前あたりをすっと伸ばすようにすること。
キープしている間は、息を止めずに静かに呼吸を続けてくださいね。
 
5秒のキープが終ったら、またゆーっくり元の姿勢に戻ります。
これで1回と数えて、一日に3回も行えば十分です。
 
この動きが上手に出来るようになったら、次は足をつけます。
腕をまげて鼻先が壁についたら、片足の膝をゆーっくり前にあげて行きます。
 
足が床から10cmも離れれば十分なので、
勢いをつけずにゆっくりあげてください。
(膝は自然にまげて行ってOKです。)
 
片足が上がったところで5秒キープ、
静かに足を下げ、腕を伸ばして元の姿勢にもどりましょう。
 
これを左右足を替えて各1回ずつ行って下さい。

地味な運動なんですけど、かなりきついはずです。
 
このトレーニングは、しばらく続けて慣れて来ても回数を増やすのではなく、
足が上がっている時も姿勢がよりまっすぐになるように注意してみてください。
たぶん、もっともっときつくなると思いますので。
 
姿勢を整える筋肉のトレーニングは、どれもとっても地味なので、
やっててもあまり面白くないかもしれません。
 
でも、効果ははっきりと現れます。
声に以前より力がこもったり、音程がゆらゆらしなくなったりしたら、
頑張ってよかったって思って下さいね。
 
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久しぶりに初心に帰って、ひとりで出来るボイトレをご紹介したいと思います。
 
今回は家でも出来る簡単な筋トレをご紹介しましょう。
 


 
相変わらず文字での説明で分かりにくいとは思いますが、どれも簡単なので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
 


 
ところで、カンテにとって歌う時の姿勢がとっても大事だってご存知ですか?
 
フラメンコ歌手は歌う間はずっと椅子に座ったままでいるので、いい姿勢を保つには、実はかなりの筋力が必要です。
 


 
筋力不足が原因で背筋が丸くなったり、体が横によじれてしまったりすると、呼吸が浅くなって息が長く続かなくなったり、声がくぐもって声量も落ちてしまいます。
 


 
特に踊りバックの場合、発表会などのイベントの時には、リハから本番まで5~6時間も座りっぱなし歌いっぱなしなんてよくあること。それだけの時間、よい姿勢を保っていられるようにしっかり鍛えましょう。
 


 
では、姿勢を保つのに大切な横隔膜回りの筋肉強化トレーニングに入ります。
 
まずは<壁腕立て伏せ>です。
 


 
家の中、どこか適当な壁に向かって立ってください。壁との距離は、つま先から壁までが20cmくらいでいいと思います。両足を、20~30cmくらい開いてまっすぐに前に向けます。
 


 
そのまま前に腕を伸ばして、両手を壁に肩の高さでついてください。(前へならえの姿勢ですね。)
この時、手のひらを少しハの字に構えて、肩幅の広さに開いてください。
これで準備はOKです。
 


 
かかとを少しあげたら、鼻先が壁に着くまで腕を曲げましょう。
 
ここで大切なことはとにかくゆっくり曲げる事、そして鼻先が壁に着いたらそこで5秒キープです。
 


 
この運動は腕の力を強くするのではなく、姿勢を整える筋肉を鍛えているので、大事なことはキープしている時の姿勢。頭の先からかかとまで、1本の棒のようにまっすぐに保ちましょう。
 


 
最初のうちは腕に力が入ってしまうかもしれませんが、なるべくお腹のあたりに意識を集中するようにしてみてください。
 
コツがつかめてくると、腕の力がすっと抜けて、背筋が伸びるのを感じるようになるでしょう。
 


 
コツは、胃の前あたりをすっと伸ばすようにすること。キープしている間は、息を止めずに静かに呼吸を続けてくださいね。
 
5秒のキープが終ったら、またゆーっくり元の姿勢に戻ります。これで1回と数えて、一日に3回も行えば十分です。
 


 
この動きが上手に出来るようになったら、次は足をつけます。
 
腕をまげて鼻先が壁についたら、片足の膝をゆーっくり前にあげて行きます。
 


 
足が床から10cmも離れれば十分なので、勢いをつけずにゆっくりあげてください。(膝は自然にまげて行ってOKです。)
 
片足が上がったところで5秒キープ、静かに足を下げ、腕を伸ばして元の姿勢にもどりましょう。
 


 
これを左右足を替えて各1回ずつ行って下さい。地味な運動なんですけど、かなりきついはずです。
 


 
このトレーニングは、しばらく続けて慣れて来ても回数を増やすのではなく、足が上がっている時も姿勢がよりまっすぐになるように注意してみてください。たぶん、もっともっときつくなると思いますので。
 


 
姿勢を整える筋肉のトレーニングは、どれもとっても地味なので、やっててもあまり面白くないかもしれません。
 
でも、効果ははっきりと現れます。
 
声に以前より力がこもったり、音程がゆらゆらしなくなったりしたら、頑張ってよかったって思って下さいね。
 
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